钙和钙补充剂要达到正确的平衡

　　钙对你一生的骨骼健康都很重要。虽然饮食是获取钙的最佳途径，但如果你的饮食不足，钙补充剂可能是一个选择。

　　在你考虑钙补充剂之前，一定要了解你需要多少钙，钙补充剂的利弊，以及选择哪种补充剂。

　　一、钙

　　1、钙的好处

　　你的身体需要钙来建立和保持强壮的骨骼。你的心脏、肌肉和神经也需要钙才能正常工作。

　　一些研究表明，钙和维生素D可能具有骨骼健康以外的益处：或许可以预防癌症、糖尿病和高血压。但是关于这些健康益处的证据并不确定。

　　2、钙含量过低的风险

　　如果你得不到足够的钙，你可能会面临与骨质疏松有关的健康问题：

　　儿童可能无法达到他们成年后的全部身高。

　　成年人可能骨量低，这是骨质疏松症的一个危险因素。

　　许多人的饮食中没有摄取足够的钙。儿童和青少年处于危险之中，50岁以上的成年人也是如此。

　　3、钙的需求

　　你需要多少钙取决于你的年龄和性别。

　　4、钙和饮食

　　你的身体不产生钙，所以你必须通过其他途径获得钙。钙可以在多种食物中找到，包括：

　　乳制品，如奶酪、牛奶和酸奶;

　　深绿色多叶蔬菜，如西兰花和甘蓝;

　　有可食用的软骨的鱼，如沙丁鱼和罐装鲑鱼;

　　强化钙的食物和饮料，如豆制品、谷类和果汁，以及牛奶替代品。

　　为了吸收钙，你的身体也需要维生素D。一些天然含有少量维生素D的食物，如带骨头的罐装三文鱼和蛋黄。你也可以从强化食品和阳光照射中获得维生素D。对大多数成年人来说，维生素D的每日推荐摄入量是600国际单位(15微克)。

　　二、钙补充剂

　　1、谁应该考虑钙补充剂?

　　即使你吃健康均衡的饮食，如果你：

　　坚持素食;

　　是否有乳糖不耐受和限制乳制品;

　　摄入大量的蛋白质或钠，这会导致你的身体排出更多的钙;

　　有骨质疏松症;

　　正在接受长期的皮质类固醇治疗;

　　是否有某些肠道或消化系统疾病会降低你吸收钙的能力，比如炎症性肠道疾病或乳糜泻。

　　在这些情况下，钙补充剂可以帮助你满足你的钙需求。和你的医生或营养师谈谈，确定钙补充剂是否适合你。

　　2、钙补充剂有风险吗?

　　钙补充剂并不适合所有人。例如，如果你的健康状况导致血液中的钙过量(高钙血症)，你应该避免钙补充剂。

　　目前还没有定论，但钙补充剂和心脏病之间可能存在联系。证据是复杂的，在医生知道钙补充剂对心脏病发作风险的影响之前，还需要更多的研究。

　　围绕钙和前列腺癌也有类似的争议。一些研究表明，从乳制品和补充剂中摄入高钙可能会增加患前列腺癌的风险，而另一项最近的研究表明，总钙、膳食钙或补充钙摄入量不会增加患前列腺癌的风险。

　　在对这些可能的风险有更多了解之前，一定要小心避免摄入过量的钙。与任何健康问题一样，重要的是要和你的医生谈谈，确定什么是适合你的。

　　3、钙补充剂的种类

　　几种不同种类的钙化合物用于钙补充剂。每种化合物都含有不同数量的矿物质钙——称为元素钙。常见的钙补充剂可标示为：

　　碳酸钙(40%单质钙);

　　柠檬酸钙(21%单质钙);

　　葡萄糖酸钙(9%的单质钙);

　　乳酸钙(13%的单质钙)。

　　钙补充剂的两种主要形式是碳酸盐和柠檬酸盐。碳酸钙是最便宜的，因此往往是一个很好的首选。其他形式的钙补充剂包括葡萄糖酸盐和乳酸盐。

　　此外，一些钙补充剂还含有维生素和其他矿物质。例如，一些钙补充剂也可能含有维生素D或镁。检查成分表，看看你的钙补充剂是什么形式的钙，它可能含有什么其他营养素。如果你有任何健康或饮食方面的问题，这些信息是很重要的。

　　4、选择钙补充剂

　　在研究钙补充剂时，考虑以下因素：

　　1)大量的钙

　　元素钙是关键，因为它是补充剂中钙的实际含量。它是你的身体吸收的骨骼生长和其他健康益处。钙补充剂上的补充说明有助于确定一份补充剂中有多少钙。例如，碳酸钙含有40%的元素钙，所以1250毫克碳酸钙含有500毫克的元素钙。确定一份食物中含有多少钙时，一定要注意份量(药片的数量)。

　　2)耐受性

　　钙补充剂几乎没有副作用。但副作用有时也会发生，包括胀气、便秘和腹胀。一般来说，碳酸钙是最容易便秘的。你可能需要尝试一些不同的品牌或类型的钙补充剂，以找到一个你能忍受的最好的。

　　3)吃什么药

　　钙补充剂可以与许多不同的处方药相互作用，包括降压药、合成甲状腺激素、双磷酸盐、抗生素和钙通道阻滞剂。根据你的药物，你可能需要在吃饭时或两餐之间服用补充剂。询问你的医生或药剂师可能的相互作用，以及哪种钙补充剂对你有效。

　　4)补充形式

　　钙补充剂有多种形式，包括药片、胶囊、咀嚼片、液体和粉末。如果你吞咽药片有困难，你可能需要咀嚼或液体钙补充剂。

　　5)可吸收性

　　你的身体必须能够吸收钙才能有效。所有种类的钙补充剂在进餐时小剂量服用(500毫克或更少)能更好地被吸收。枸橼酸钙在与食物一起或不一起服用时都能被很好地吸收，是推荐给胃酸水平低的人(在50岁以上或服用酸阻滞剂的人中更常见)、炎症性肠病或吸收障碍的一种形式。

　　钙并不是越多越好：过多的钙有风险。

　　饮食中的钙通常是安全的，但更多并不一定更好，过多的钙不能提供额外的骨骼保护。

　　如果你服用钙补充剂和吃钙强化食品，你可能会得到比你意识到的更多的钙。检查食品和补充剂标签，以监测你每天摄入的钙总量，以及你是否达到了RDA，但没有超过推荐的上限。如果你正在服用钙补充剂，一定要告诉你的医生。