50岁以后改善骨骼健康吃什么好

　　你小时候是个野孩子吗——酗酒、抽烟、饮食不健康?如果是这样，你可能有患骨质疏松症的风险。而下面有7个简单的步骤来防止额外的骨密度损失。

　　年轻人的过度行为——吸烟、酗酒、让自己瘦得皮包骨头——现在在女性中表现为骨质疏松症和骨质疏松症。

　　即使你曾经滥用过你的身体，你仍然有时间通过一些简单的改变来保证骨骼健康，比如摄入足够的维生素D，吃更多的新鲜水果和蔬菜，当然，如果你太瘦的话，可以增加一些体重。

　　1、补钙

　　你的骨骼储存了身体几乎所有功能所需的99%的钙，包括凝血、肌肉和神经功能。在绝经后的5-7年内，由于雌激素的减少，女性的骨密度会下降20%。

　　这种激素如何增强骨骼还不清楚。

　　但研究发现，它可能通过阻止一种名为caspase-3的酶引发成骨细胞死亡来保持骨密度。成骨细胞是帮助生长新骨骼和牙齿的细胞。

　　这就是为什么50岁以上的女性每天应该摄入大约1200毫克的钙。

　　你最好的矿物质来源是低脂和无脂的乳制品，如牛奶、冰淇淋、奶酪和酸奶，但是钙补充剂可以填补营养的空白，不过不要做得过火。

　　过多的钙-成人以上摄入超过2500毫克，或超过2000毫克，如果你51 -可能导致便秘和肾结石，而且它会干扰人体的吸收其他重要的矿物质，如铁和锌。

　　2、获取更多维生素D

　　如果没有足够的维生素D，女性每年可能会减少多达4%的骨骼重量。这就是为什么增加维生素D摄入量是必要的。它有助于维持骨骼中正常的钙水平，并帮助吸收钙。

　　你可以从绿叶蔬菜和强化乳制品中获得维生素D，但主要的来源是阳光，它会促使皮肤产生维生素D。

　　但如果你生活在多云的气候中，虔诚地使用防晒霜，或者皮肤黝黑，你可能需要补充维生素D。

　　71岁以下女性的维生素D推荐摄入量是每天600国际单位(IU)， 71岁及以上女性的维生素D推荐摄入量最高为800国际单位。

　　不过很多医生都认为50岁以上的女性每天需要2000 - 3000国际单位。

　　3、吃蔬菜

　　牛奶和维生素D并不是强壮骨骼的唯一方法。

　　研究显示，水果和蔬菜也含有对骨骼健康至关重要的大量营养素，包括镁、钾、维生素C、维生素K和几种维生素B。

　　镁使钙进入所有细胞;维生素C和K调节增强骨骼的酶;维生素B有助于细胞再生。

　　研究显示，一天吃五份水果和蔬菜就足够了。

　　富含钙的农产品包括西兰花(180毫克/杯)、熟菠菜(240毫克/杯)、芝麻菜(125毫克/杯)、橙汁(300毫克/杯)、猕猴桃(50毫克/杯)和无花果干(300毫克/杯)。

　　6. 适度饮酒

　　如果在青春期和青少年时期大量饮酒——这是骨骼发育的关键时期——你可能会有不可逆转的骨骼损伤，未来发生骨折和骨质疏松症的风险更大。

　　当研究人员将成年老鼠连续三天暴露在相当于人类酗酒的环境中(一次四杯)，300多个负责骨骼形成和骨骼质量维持的基因被破坏。研究人员说，这种损害是长期的。

　　不过研究又表明，适度饮酒(每天约1-2杯葡萄酒)实际上可以保护骨骼，尤其是在绝经后。

　　研究人员推断，适量饮酒可能会影响雌激素浓度，或抑制骨骼分解，释放身体其他部位使用的矿物质。

　　所以，晚餐时就喝一杯葡萄酒吧。