骨质疏松症患者的饮食与营养

　　食物和饮料可以在骨质疏松症的预防甚至治疗中发挥关键作用。这也包括对骨骼有害的食物。

　　一、适合多吃的食物

　　据对骨骼健康饮食方法的研究，以下是你应该包括在你饮食中的适宜食物：

　　1、水果和蔬菜

　　较高的水果和蔬菜摄入量与较低的骨密度(BMD)损失，从而导致更高的BMD。你看，水果和蔬菜提供了大量的关键营养，如叶酸，维生素B12和骨骼支持镁，钾，和维生素K1。还有类胡萝卜素和维生素c等抗氧化剂，还有钙!

　　深色绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、白菜和西兰花都是富含钙的食物。把它们添加到你的饮食中是再容易不过的了。它们都可以加入沙拉、汤、冰沙甚至果汁中。如果你想改变一下，试试不太出名的芥末和萝卜青菜，它们有一点辛辣的味道。也不要忽视海洋蔬菜。除了海带，其他海洋蔬菜，如紫菜、wakame和kombu富含钙、磷、镁、铁和其他有助于强健骨骼的微量矿物质。只要确保你的海鲜蔬菜是负责任的来源，以确保可持续性和纯度。

　　说到水果，樱桃、番石榴、草莓和蓝莓都富含抗氧化剂。抗氧化剂(如维生素C、β-胡萝卜素、维生素E和叶黄素)对骨骼健康起着至关重要的作用，因为它们能对抗氧化应激。氧化应激与许多疾病有关，包括骨质疏松症。抗氧化剂激活成骨细胞(骨形成细胞)，在矿化过程中发挥作用，并有助于降低破骨细胞(骨吸收细胞)的活性。

　　如果你骨密度低或者担心你的骨骼健康，还有一个神奇的水果是你想知道的。你可能知道它是你父母或祖父母最喜欢的果汁的主要成分，但它的作用比你想象的要大得多!是的，我们说的是李子干!

　　李子干已被证明对骨密度有积极的影响。事实上，它们的抗炎和抗氧化特性只是其骨骼建设益处的一个方面。李子干还含有硼，硼是一种微量矿物质，与减轻骨关节炎症状和促进骨骼健康有关。最近的研究表明，每天只吃4-5颗李子干就可以有效地保护绝经后妇女的骨密度!

　　2、海鲜

　　如果你是海鲜迷，那你就走运了!你已经知道海鲜味道很好，但研究表明它也能保护你的骨骼。

　　研究显示，每周吃鱼超过3次的男性和女性的髋骨矿物质密度都有所增加。低至中等鱼类摄取量的个体最终会失去骨密度。研究人员得出结论，吃鱼可以防止骨质流失。他们还指出，这些对骨骼的保护作用可能依赖于- 3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

　　EPA和DHA具有抗炎作用，与骨骼健康、改善眼部健康、心血管健康以及对抗抑郁和焦虑有关。额外的横断面研究也发现，习惯性的鱼类摄入与较高的骨密度有关。

　　三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼都是富含骨骼健康营养的油性鱼类，尤其是那些omega 3脂肪酸。事实上，沙丁鱼罐头和红鲑鱼罐头也含有丰富的钙，一份含有383毫克的钙和239毫克的钙!最后，鱼是很好的蛋白质来源，而且通常比肉类或奶制品的热量低。

　　3、乳品

　　毫无疑问，乳制品富含钙、镁、蛋白质、维生素D、维生素B12、锌和核黄素等复杂的基本营养素。鉴于乳制品被认为是骨骼构建营养素的重要来源，已经进行了大量的研究来发现它们对骨质疏松症的保护作用。

　　一些横断面研究报道了牛奶摄入量与晚年骨质密度之间的正相关关系，而另一些研究则显示牛奶对骨质疏松性骨折的益处并不那么令人信服。所有结果好坏参半的原因是什么?乳糖，在牛奶中发现的一种糖。当它在体内分解时，会产生两种糖:葡萄糖和d -半乳糖。d -半乳糖促进炎症，慢性炎症激活破骨细胞(分解骨骼的细胞)。

　　我们承认乳制品一直存在争议，被指责从骨骼中提取钙，增加骨折、骨质疏松症甚至癌症的风险。

　　然而，好消息是大多数研究表明乳制品有助于骨骼健康。所以如果你对乳制品不过敏，那就继续享受吧!此外，一定要享受发酵乳制品食品，如酸奶和奶酪，特别是陈年奶酪，因为这些是完全不含乳糖的。

　　特别是，有机原味全脂酸奶为骨骼提供了最广泛的有益营养。普通酸奶不仅含有钙，还含有镁、锌、少量的维生素K2(以MK-4的形式)、维生素A和维生素D(如果是强化的)以及大量的蛋白质。

　　研究还表明，发酵乳制品中的益生菌和益生菌特性，比如酸奶，可以帮助你的肠道从你吃的食物中吸收营养，对你的骨骼有益。预益生菌和益生菌存在于凯菲、天然酸奶和生奶酪等产品中。

　　4、蛋白质

　　蛋白质约占骨骼体积的50%，约占骨骼质量的三分之一!

　　骨骼健康不仅仅是骨骼的问题，而是肌肉骨骼的问题。你看，随着年龄的增长，骨质流失和肌肉流失是密切相关的。影响骨量的因素，比如你的蛋白质摄入量，也会影响肌肉合成代谢(生长)。因此，保持你的整个肌肉骨骼系统健康快乐是我们的目标——充足的蛋白质摄入是至关重要的。

　　它提高了胰岛素样生长因子(IGF-1)的水平——一种对促进骨密度、肌肉生长和愈合非常重要的激素。

　　它增加了肠道吸收的钙的量，因此，也增加了身体使用的钙的量。这对肌肉生长至关重要。

　　虽然人们普遍认为高蛋白饮食(尤其是动物性蛋白)会导致尿钙排泄和骨吸收(骨分解)增加，但科学很清楚，当钙摄入量充足时，高蛋白饮食实际上与更大的骨量和更少的骨折有关。

　　一些顶级的、完整的蛋白质食物来源包括海鲜、肉类、乳制品、藜麦、荞麦、奇异果和大麻籽。

　　你会发现，大多数官方健康组织都建议摄入适量的蛋白质。建议的每日摄入量是每公斤体重0.8克。但研究表明，65岁及以上的成年人每天每千克可能需要摄入1至1.2克蛋白质。而那些患有肌少症(随着年龄增长肌肉组织减少)的人每天每公斤可能需要1.2到1.5克的蛋白质。

　　5、适量的酒精

　　你可能会惊讶地发现，在骨质疏松症食品部分，然而，适量饮酒已被证明有利于整体健康——现在骨骼!有两种酒精已经被证明对骨骼健康有积极的影响。

　　啤酒和硅：

　　硅通过刺激成骨细胞(造骨细胞)的产生，促进1型胶原蛋白的合成，以及促进钙与骨骼的结合，在骨骼形成中起着关键作用。人体研究也表明，它可以提高骨密度。

　　研究报告称，男性和年轻女性饮食中较高的硅摄入量与改善骨密度和骨骼健康有关，尤其是皮质骨强度(骨骼外部更致密的部分)。

　　每天至少摄入40毫克硅元素与骨密度增加有关。事实上，在硅摄入量最高(> 40毫克/天)和最低(< 14毫克/天)的人群中，它所占的骨密度高达10%。

　　矿泉水和啤酒是目前生物可利用硅的最丰富的饮食来源。为了从啤酒中获取最多的硅，喝印度淡啤酒(IPAs)。所有啤酒中所含的硅都是高溶解性的，但IPAs保留的更多，因为它们在酿造过程中受到的热量更少。深色的麦芽酒，如巧克力、烤大麦和黑麦芽，都经过大量的烘焙，因此硅含量要低得多。

　　也要找啤酒花含量最高的啤酒。啤酒花所含的硅含量高得惊人，是麦芽中硅含量的四倍之多。然而，啤酒花在啤酒生产中使用的数量要比谷物少得多。

　　除了被临床证明可以安全自然地增加骨密度之外，Algaecal Plus每天的剂量(4粒胶囊)中还含有26毫克硅，另外还有12种强壮骨骼所必需的矿物质。

　　红酒和白藜芦醇：

　　此外，研究还发现，红酒对女性骨骼健康有益。

　　白藜芦醇是这种关联的潜在因素。白藜芦醇是一种多酚，在红酒、葡萄甚至坚果中含量丰富。由于其具有保护心脏和预防癌症的功效而引起了人们的兴趣和关注。

　　白藜芦醇还具有抗炎作用，对骨骼健康有益。

　　酒精和“J”形曲线：

　　适度饮酒可能对健康和骨骼有保护作用，但一项对酒精和骨骼健康研究的综述发现，饮酒超过一定水平也可能会产生负面影响。他们提出了所谓的“J”形曲线。如果你喜欢在晚餐时喝一杯红酒或啤酒，那就继续享受吧!只要记住，过量饮酒已被证明对整体健康和骨骼有害。