骨质疏松症应吃什么和避免什么

　　最近的研究表明，骨骼健康与多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果、家禽和鱼类以及低脂乳制品有关。

　　我们很容易忘记我们有多么依赖我们的骨头，但是如果你曾经骨折过，那么你就会知道不要把它们当成理所当然的事情。

　　骨头是活的组织，不断地分解和重建。如果破坏的速度超过形成的速度，那么骨头会随着时间的推移而变弱，导致骨质疏松症。

　　1、天然食品对骨骼健康最有益

　　在整个生命周期中，营养对于强健骨骼的形成和维持起着关键作用。

　　这非常重要，因为如果你没有足够的营养，你就会失去骨头，这就会导致骨折。

　　只有在必要时，在医生的指导下，才能通过饮食来满足营养需求。

　　的确，虽然钙和维生素D是骨骼健康的重要营养物质，但在饮食中补充这些营养物质以预防骨折的有效性存在争议。没有足够的证据推荐钙和维生素D补充剂预防骨折在健康成年人，尽管这并不适用于人诊断为骨质疏松症或维生素D缺乏。报告说，维生素D和钙补充剂也会增加患肾结石的风险，所以最好与医疗保健提供者讨论你的个人风险和益处。

　　另一方面，从食物中获取这些营养意味着它们与其他维生素和矿物质一起被包装起来，而这些维生素和矿物质对骨骼健康也很重要。最新研究发现，你的整体饮食模式可能很重要。

　　研究得出，骨骼健康与多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果、家禽和鱼类，以及低脂乳制品有关。

　　除了用各种各样的食物填满你的盘子外，确保你吃对骨骼最重要的营养物质的良好来源也是值得的：钙、维生素D和蛋白质。

　　2、钙使骨头变硬

　　钙对骨骼(健康)至关重要，因为它能维持骨骼的强度。建议成年人每天摄入1000毫克钙，50岁以上的女性和70岁以上的男性每天摄入1200毫克。

　　以下是钙的最佳食物来源：

　　一份牛奶、酸奶或奶酪可以提供大约300毫克的钙。

　　强化钙的果汁和植物性牛奶包括大豆和杏仁奶，它们所含的钙和牛奶一样多。豆腐通常是由钙(约250 mg½杯)但检查标签。

　　罐装沙丁鱼和三文鱼的软骨中含有钙(3盎司180至325毫克)。

　　深绿色蔬菜羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，萝卜青菜和卷心菜每一杯煮熟的蔬菜可以提供100到250毫克的钙。像菠菜和大黄等草酸盐含量高的蔬菜吸收钙的能力很差。

　　3、维生素D促进钙的吸收

　　维生素D有助于钙的吸收和骨细胞的功能，我们可以合成我们皮肤所需的大部分，假设我们有一点阳光照射。但是在冬季，太阳在天空中太低，无法提供足够的紫外线，所以我们需要寻找食物来源和补充。

　　建议日照最少的成年人每天应摄入600国际单位(IU)的维生素D， 70岁及以上的成年人应增加到800国际单位(IU)。

　　只有少数几种富含维生素D的食物：

　　三盎司的三文鱼或旗鱼可以提供约500国际单位的维生素d，沙丁鱼和金枪鱼罐头中的含量较低。

　　维生素d强化饮料牛奶、植物性牛奶和果汁每份含有约100国际单位的维生素d，但要查看标签上的确切含量。一些早餐谷物和酸奶也被强化。

　　蛋黄、牛肝、猪肉和奶酪这些食物提供少量的维生素D(每份20到40国际单位)，但可以帮助你一天的总摄入量。

　　如果你担心你没有从阳光照射和食物中获得足够的维生素D，你可以和你的医生谈谈服用补充剂。

　　4、蛋白质提供骨骼结构

　　像钙这样的矿物质赋予骨骼硬度，但形成骨骼底层结构基质的却是蛋白质。

　　究竟多少蛋白质对骨骼健康最有利还在争论中。我通常只是坚持推荐的水平，我不认为人们需要补充蛋白质。

　　随着人们年龄的增长，蛋白质摄入量减少是很常见的。

　　目标是每次吃东西至少摄入15克蛋白质。肉类、家禽、鱼类、蛋类和乳制品是显而易见的来源。也有价格实惠、方便的植物来源，如豆类、坚果、花生酱、杏仁黄油和葵花籽。