关于蔬菜和便秘

　　蔬菜是健康饮食的重要组成部分，建议所有成年人每天摄入2到3杯蔬菜。蔬菜的主要健康益处之一是其高膳食纤维含量。然而，这指的是没有榨汁的蔬菜，因为榨汁过程会降解纤维及其益处。

　　虽然膳食纤维可以帮助缓解便秘，但过多的膳食纤维过快会导致便秘，就像水不足一样。这看起来像是一些蔬菜导致便秘，而不是帮助缓解疾病。如果你不习惯高纤维饮食，蔬菜中的纤维含量越高，便秘的几率就越大。

　　提示：某些种类的蔬菜本身并不一定是便秘的原因。但如果你不习惯高纤维饮食，那么多吃蔬菜会导致便秘，尤其是如果你没有喝足够的水。

　　便秘是什么?

　　便秘被称为不频繁的肠蠕动，或肠蠕动产生的粪便是硬，干燥，小和难以通过，往往导致疼痛。便秘的其他症状包括腹胀和腹部疼痛。

　　虽然你可能认为有规律的排便意味着每天一次，但美国消化疾病信息交流中心(National Digestive Diseases Information Clearinghouse)将便秘定义为每周少于三次排便。富含膳食纤维的饮食可以帮助缓解便秘的症状，也可能预防便秘。

　　1、膳食纤维及蔬菜

　　蔬菜本身含有很高的膳食纤维，包括可溶性纤维和不溶性纤维，这两种纤维都有助于缓解便秘，尽管突然多吃蔬菜会导致便秘。

　　纤维含量特别高的蔬菜包括大多数豆类，如青豆和扁豆，以及菠菜。富含纤维的蔬菜有西兰花、球芽甘蓝、洋葱和红薯。

　　2、膳食纤维含量

　　虽然膳食纤维的推荐摄入量是每天25至38克，但大多数成年人的饮食中没有包含足够的纤维。膳食纤维还能降低LDL(“坏”)胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。

　　如果你只是刚开始增加蔬菜的摄入量，那就循序渐进，因为一次摄入太多的纤维会让你的身体系统难以消化，从而使便秘更加严重。烹饪蔬菜可以软化纤维含量，对于那些不习惯高纤维饮食的人来说，烹饪蔬菜比生蔬菜更容易消化。

　　3、可溶性和不可溶性纤维

　　可溶性纤维与水结合，产生一种胶状物质，产生软块，软化硬大便。不溶性纤维，反过来，有助于加快废物通过你的系统。

　　这两种纤维都有助于缓解便秘的不同因素，第一种能软化大便，第二种能促进肠道运动的规律性。蔬菜含有可溶性和非可溶性纤维，富含蔬菜的饮食——每餐吃半盘蔬菜——可以帮助你自然增加膳食纤维的摄入量。

　　4、水化和纤维

　　为了确保吃蔬菜有助于缓解或预防便秘，而不是引起便秘，你需要每天摄入足够的水分。这对于可溶性纤维尤其重要，因为它吸水。

　　如果你在增加纤维摄入量的同时没有摄入足够的水，你可能会有脱水的风险。推荐的摄入量是每天6到8杯8盎司的液体，最好是水——如果你暴露在炎热的天气中或者正在参加体育活动，建议摄入量更多。