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关于蔬菜和便秘

时间:2019-08-21 15:10:23

  蔬菜是健康饮食的重要组成部分,建议所有成年人每天摄入2到3杯蔬菜。蔬菜的主要健康益处之一是其高膳食纤维含量。然而,这指的是没有榨汁的蔬菜,因为榨汁过程会降解纤维及其益处。

  虽然膳食纤维可以帮助缓解便秘,但过多的膳食纤维过快会导致便秘,就像水不足一样。这看起来像是一些蔬菜导致便秘,而不是帮助缓解疾病。如果你不习惯高纤维饮食,蔬菜中的纤维含量越高,便秘的几率就越大。

  提示:某些种类的蔬菜本身并不一定是便秘的原因。但如果你不习惯高纤维饮食,那么多吃蔬菜会导致便秘,尤其是如果你没有喝足够的水。

  便秘是什么?

  便秘被称为不频繁的肠蠕动,或肠蠕动产生的粪便是硬,干燥,小和难以通过,往往导致疼痛。便秘的其他症状包括腹胀和腹部疼痛。

  虽然你可能认为有规律的排便意味着每天一次,但美国消化疾病信息交流中心(National Digestive Diseases Information Clearinghouse)将便秘定义为每周少于三次排便。富含膳食纤维的饮食可以帮助缓解便秘的症状,也可能预防便秘。

  1、膳食纤维及蔬菜

  蔬菜本身含有很高的膳食纤维,包括可溶性纤维和不溶性纤维,这两种纤维都有助于缓解便秘,尽管突然多吃蔬菜会导致便秘。

  纤维含量特别高的蔬菜包括大多数豆类,如青豆和扁豆,以及菠菜。富含纤维的蔬菜有西兰花、球芽甘蓝、洋葱和红薯。

  2、膳食纤维含量

  虽然膳食纤维的推荐摄入量是每天25至38克,但大多数成年人的饮食中没有包含足够的纤维。膳食纤维还能降低LDL(“坏”)胆固醇水平,降低心血管疾病的风险。

  如果你只是刚开始增加蔬菜的摄入量,那就循序渐进,因为一次摄入太多的纤维会让你的身体系统难以消化,从而使便秘更加严重。烹饪蔬菜可以软化纤维含量,对于那些不习惯高纤维饮食的人来说,烹饪蔬菜比生蔬菜更容易消化。

  3、可溶性和不可溶性纤维

  可溶性纤维与水结合,产生一种胶状物质,产生软块,软化硬大便。不溶性纤维,反过来,有助于加快废物通过你的系统。

  这两种纤维都有助于缓解便秘的不同因素,第一种能软化大便,第二种能促进肠道运动的规律性。蔬菜含有可溶性和非可溶性纤维,富含蔬菜的饮食——每餐吃半盘蔬菜——可以帮助你自然增加膳食纤维的摄入量。

  4、水化和纤维

  为了确保吃蔬菜有助于缓解或预防便秘,而不是引起便秘,你需要每天摄入足够的水分。这对于可溶性纤维尤其重要,因为它吸水。

  如果你在增加纤维摄入量的同时没有摄入足够的水,你可能会有脱水的风险。推荐的摄入量是每天6到8杯8盎司的液体,最好是水——如果你暴露在炎热的天气中或者正在参加体育活动,建议摄入量更多。

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