睡眠障碍怎样治疗有效？

　　睡眠质量不好直接影响身心健康，辐射白天的精力、工作效率、情绪平衡甚至体重，不健康的白天习惯和生活方式的选择会让你在晚上辗转反侧，对情绪、大脑和心脏健康、免疫系统、创造力、活力和体重产生不利影响。但是，通过试验以下的小贴士，你可以在晚上享受更好的睡眠，促进健康。

　　小贴士1：保持与身体自然睡眠-觉醒周期同步

　　昼夜节律同步，是睡得更好的最重要策略之一。保持规律的睡眠，例如试着在每天同一时间睡觉和起床，有助于形成生物钟，优化睡眠质量。周末也不要睡懒觉，不然会干扰规律的节奏。午睡打盹也需要限制时间，大约在15~20分钟内。如果在饭后感觉到困倦，也需要你做些温和刺激的事情，如洗盘子、朋友打电话等。

　　小贴士2：控制光照

　　褪黑激素是一种自然产生的激素，由光照控制，有助于调节睡眠-觉醒周期。大脑在黑暗中会分泌更多的褪黑激素，使你昏昏欲睡;在光明中会分泌更少的褪黑激素，使你更加警觉。然而，现代生活的人类昼夜颠倒会改变身体褪黑激素的产生。

　　要改变睡眠障碍，就要求你在白天尽可能地暴露在光线中，在阳光下休息，在户外锻炼，或者白天遛狗;如有必要，使用光疗盒，特别适用于冬季短时间。晚上的时候，尽量在睡前1-2小时内避免使用明亮的屏幕，不看电视，改听音乐或有声读物。到了睡觉的时候，确保房间是黑暗的。用厚重的窗帘或阴影挡住窗户的光线，或者试着戴上睡眠面罩。还可以考虑遮盖发光的电子设备。

　　小贴士3：白天锻炼

　　定期锻炼能改善失眠和睡眠呼吸暂停的症状，增加深度睡眠时间，运动越剧烈，对睡眠的好处就越大。即使每天步行10分钟这样的轻度运动也能改善睡眠质量。这就要求患者坚持几个月定期的训练，加速新陈代谢，提高体温，刺激皮质醇等激素。尽量在睡前至少三小时完成中等强度到剧烈的运动。如果你仍然有睡眠困难，就把你的锻炼时间提前一点。放松，低冲击力的运动，如瑜伽或晚上温和的伸展运动可以帮助促进睡眠。

　　小贴士4：吃喝要讲究

　　白天的饮食习惯会影响睡眠质量，尤其是睡前几小时。一定要限制摄入咖啡因和尼古丁;避免在晚上吃大餐和在睡前2小时吃太多的食物，酸性或辛辣的食物也应该限制，会引起胃病和胃灼热。酒精虽然可以放松，但也会干扰睡眠周期。晚上也不要喝太多水，避免频繁上厕所。含糖食物和精制碳水化合物是精神兴奋的物质，也应该在睡前避免。

　　建议睡眠障碍的患者可以试下上述的方式，实在没有效果时要及时寻求医生的帮助，避免造成身心俱损的危害。