女性更年期吃什么好？

　　一些与衰老和更年期相关的危险因素和症状是无法改变的，但是，良好的营养可以帮助预防或缓解更年期期间和之后可能出现的某些情况。

　　更年期的基本饮食指南

　　在更年期，吃各种各样的食物来获得你需要的所有营养。由于女性的饮食中铁和钙的含量通常很低，遵循以下指南：

　　1. 获得足够的钙

　　每天吃两到四份乳制品和富含钙的食物。钙存在于乳制品、带骨鱼类(如沙丁鱼和罐装三文鱼)、西兰花和豆类中。目标是每天摄入1200毫克。

　　2. 足够的纤维

　　多吃富含纤维的食物，如全麦面包、谷类、意大利面、米饭、新鲜水果和蔬菜。大多数成年女性每天应该摄入21克纤维。

　　3. 多吃水果和蔬菜

　　每天至少吃半杯水果和两杯蔬菜。

　　4. 多喝水

　　一般来说，每天喝八杯水。这满足了大多数健康成年人的日常需求。

　　5. 保持健康的体重

　　如果你超重，减少食物的分量，少吃高脂肪的食物，不过，不要不吃饭。

　　6. 少吃高脂肪食物

　　脂肪应该提供你每日总热量的25%到35%或更少，同时，将饱和脂肪控制在每日总热量的7%以内，饱和脂肪会增加胆固醇，增加患心脏病的风险，它存在于肥肉、全脂牛奶、冰淇淋和奶酪中，将胆固醇控制在每天300毫克或更少，还要注意植物油、许多烘焙食品和人造黄油中含有的反式脂肪。反式脂肪还会增加胆固醇，增加患心脏病的风险。

　　7. 适量使用糖和盐

　　饮食中过多的钠与高血压有关，此外，少吃烟熏、盐腌和炭化食品——这些食品含有高水平的硝酸盐，与癌症有关。

　　8. 帮助更年期症状的食物

　　含有异黄酮(植物雌激素)的植物性食物在体内的作用类似于一种弱形式的雌激素。因此，大豆可能有助于缓解更年期症状，尽管研究结果尚不清楚。一些可能有助于降低胆固醇水平，并已被建议缓解潮热和盗汗。异黄酮可以在豆腐和豆浆等食物中找到。