代谢不足肥胖如何减肥呢？

　　保持高新陈代谢对减肥和保持体重至关重要。

　　然而，一些常见的生活方式错误可能会减缓你的新陈代谢。

　　一般来说，这些习惯会让你很难减肥，甚至会让你在未来更容易发胖。

　　这里有6种生活方式上的错误会减缓你的新陈代谢，我们应纠正。

　　1. 摄入的卡路里太少

　　摄入过少的卡路里会导致新陈代谢大幅下降。

　　虽然减肥需要减少热量摄入，但如果你的卡路里摄入量过低，就会适得其反。

　　当你大幅降低卡路里摄入量时，你的身体就会感觉到食物是稀缺的，从而降低了燃烧卡路里的速度。

　　在瘦人和超重人群中进行的对照研究证实，每天摄入少于1000卡路里的热量会对你的代谢率产生显著影响。

　　如果你想通过限制卡路里的摄入来减肥，不要限制你的卡路里摄入过多或过长时间。

　　总结：长期过多地减少热量摄入会降低你的新陈代谢率，这会使减肥和保持体重变得更加困难。

　　2. 节省蛋白质

　　吃足够的蛋白质对于达到和保持健康的体重是非常重要的。

　　除了让你有饱腹感，高蛋白摄入还能显著提高身体燃烧卡路里的速度。

　　消化后新陈代谢的增加被称为食物的热效应(TEF)。

　　蛋白质的热效应远远高于碳水化合物或脂肪。事实上，研究表明，食用蛋白质可以暂时提高新陈代谢20-30%，相比之下，碳水化合物的新陈代谢率为5-10%，脂肪的新陈代谢率为3%或更低。

　　尽管代谢率在减肥过程中不可避免地会减慢，在体重维持过程中也会继续减慢，但有证据表明，摄入更多的蛋白质可以将这种影响降到最低。

　　总结：蛋白质比碳水化合物或脂肪更能提高代谢率。增加蛋白质摄入量有助于在减肥和维持期间保持代谢率。

　　3. 久坐不动的生活方式

　　久坐可能会导致你每天燃烧的卡路里量显著减少。

　　值得注意的是，许多人的生活方式主要是坐着工作，这会对新陈代谢率和整体健康产生负面影响。

　　虽然锻炼或运动对你燃烧的卡路里有很大的影响，但即使是基本的体育活动，如站起来、打扫房间和爬楼梯，也能帮助你燃烧卡路里。

　　这种类型的活动称为非运动活动生热。

　　在站立式办公桌前工作，或者只是每天起身走动几次，都能帮助你保持整洁，防止新陈代谢下降。

　　总结：不运动可以减少你一天燃烧的卡路里。尽量减少坐着，增加你的日常活动水平。

　　4. 没有得到足够的高质量睡眠

　　睡眠对身体健康非常重要。

　　睡眠时间不足可能会增加患多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和抑郁症。

　　几项研究指出，睡眠不足还可能降低新陈代谢率，增加体重增加的可能性。

　　白天睡觉比晚上睡觉更糟糕。这种睡眠模式会打乱你身体的昼夜节律，也就是生物钟。

　　总结：充足、高质量的睡眠和晚上而不是白天的睡眠有助于保持你的代谢率。

　　5. 喝含糖饮料

　　加糖饮料对你的健康有害。高消耗与各种疾病有关，包括胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖。

　　含糖饮料的许多负面影响可以归因于果糖。蔗糖含有50%的果糖，而高果糖玉米糖浆含有55%的果糖。

　　经常饮用含糖饮料可能会减缓你的新陈代谢。

　　在一项为期12周的对照研究中，超重和肥胖的人在保持体重的饮食中摄入了25%的果糖加糖饮料，代谢率显著下降。

　　总结：摄入大量含果糖的饮料可能会降低代谢率，并促进脂肪在腹部和肝脏的储存。

　　6. 缺乏力量训练

　　锻炼体重是防止新陈代谢变慢的好方法。

　　力量训练已被证明可以提高健康人、心脏病患者、超重或肥胖人群的代谢率。

　　它增加了肌肉的质量，这构成了你身体中大部分的无脂肪量。拥有较高的无脂肪量会显著增加你在休息时消耗的热量。

　　即使是最少量的力量训练似乎也能增加能量消耗。

　　总结：力量训练可以增加肌肉质量，并有助于在减肥和衰老过程中保持代谢率。

　　概要

　　生活方式的改变会减缓你的新陈代谢，久而久之会导致体重增加。最好是尽量避免或最小化它们。

　　也就是说，许多简单的活动可以促进你的新陈代谢，帮助你减肥。