男人肥胖的原因有哪些?
很多男性的肥胖主要表现在腹部。腹部脂肪可不是闹着玩的,它对男性健康的风险是很大的。
腹部脂肪是一种更危险的脂肪
腹部脂肪的问题在于它并不局限于皮肤下面的额外填充物(皮下脂肪)。它还包括内脏脂肪——它位于你的腹部深处,包围着你的内脏器官。
不管你的总体体重如何,腹部脂肪过多会增加以下风险:
l 心血管疾病
l 胰岛素抵抗和2型糖尿病
l 结肠直肠癌
l 睡眠呼吸暂停
l 任何原因导致的过早死亡
l 高血压
年龄和基因可能会增加腹部脂肪
你的体重主要由三个因素决定:
l 你一天消耗多少卡路里
l 你每天运动消耗了多少卡路里
l 你的年龄
如果你吃得太多,锻炼得太少,你很可能会发胖——包括腹部脂肪。
变老也是一个原因。随着年龄的增长,你会失去肌肉——尤其是如果你不运动的话。肌肉量的减少会降低身体消耗热量的速度,这就使得保持健康的体重变得更具挑战性。
你的基因也会增加你超重或肥胖的几率,也会影响你储存脂肪的地方。然而,不管你的年龄和基因如何,通过运动来平衡你摄入的卡路里有助于防止体重增加。
酒精的热量会导致啤酒肚
过量饮酒会导致啤酒肚,但啤酒本身并不是罪魁祸首。饮酒过量会增加腹部脂肪,因为酒精含有卡路里。如果你喝酒,请适量。
对于65岁及以下的男性来说,适度饮酒意味着每天最多两杯。对于65岁以上的男性来说,这意味着每天最多要喝一杯。你喝得越少,摄入的热量就越少,腹部增肥的可能性就越小。
确定你的腹部大小
那么,你怎么知道自己的腹部脂肪过多呢?测量你的腰围:
站起来,用卷尺量一下你裸露的腹部,就在你髋骨的上方。
拉卷尺,直到卷尺紧贴着你的身体,但不要压到你的皮肤上。确保卷尺始终是水平的。
放松,呼气,测量你的腰围,抑制住吸进胃里的冲动。
对于男性来说,腰围超过40英寸(102厘米)意味着腹部脂肪的不健康集中和更大的健康问题风险。
减肥和锻炼会使你的腹部收缩
你可以通过仰卧起坐或其他有针对性的腹部运动来锻炼腹肌,但仅仅做这些运动并不能减掉腹部脂肪。然而,内脏脂肪对同样的饮食和运动策略有反应,这些策略可以帮助你减掉多余的体重,降低你的全身脂肪。与赘肉作战:
l 吃健康的饮食。专注于植物性食物,如水果、蔬菜和全谷物。选择蛋白质含量低的食物,如鱼和低脂奶制品。限制肉类和高脂肪乳制品(如奶酪和黄油)中的饱和脂肪。也要限制加工肉类。选择适量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,这些脂肪存在于鱼类、坚果和某些植物油中。
l 控制份量。即使你在做健康的选择,卡路里也会增加。在家里,减少你的份量。在餐馆里,和别人一起吃饭——或者吃一半,把剩下的带回家。
l 代替含糖饮料。饮用含有人造甜味剂的水或饮料。
l 在你的日常生活中包括体育活动。对于大多数健康的成年人,建议进行适度的有氧运动,比如每周快走至少150分钟,或者剧烈的有氧运动,比如跑步,每周至少75分钟。
此外,建议每周至少进行两次力量训练。如果你想减肥或达到特定的健身目标,你可能需要多运动。
减掉腹部脂肪需要努力和耐心。为了减掉多余的脂肪,并防止它反弹,目标是缓慢而稳定的减肥。向你的医生寻求帮助,开始并保持在正确的轨道上。
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